Uma boa noite de sono é tão importante quanto fazer exercício regularmente e ter uma dieta saudável.
As pesquisas mostram que dormir mal tem efeitos negativos imediatos sobre as nossas hormonas, desempenho durante exercícios e na função cerebral.
Também pode causar o aumento de peso e aumentar o risco de doenças em adultos e crianças.
Pelo contrário, uma boa noite de sono pode ajudá-lo a comer menos, ter melhor desempenho durante exercícios e ser mais saudável.
Nas últimas décadas, a qualidade e a quantidade do sono diminuíram. Na verdade, muitas pessoas dormem mal regularmente.
Se deseja melhorar a sua saúde ou perder peso, ter uma boa noite de sono é uma das coisas mais importantes que pode fazer.
Aqui deixamos 10 dicas baseadas em evidências para dormir melhor durante a noite.
1. Aumente a exposição à luz brilhante durante o dia
O nosso corpo tem um “relógio biológico” que controla o tempo, conhecido como ritmo circadiano. A luz solar natural ou a luz forte durante o dia ajudam a manter o seu ritmo circadiano saudável. Isso melhora a energia diurna, bem como a qualidade e a duração do sono noturno.
Em pessoas com insónias, a exposição diurna à luz intensa melhora a qualidade e a duração do sono. Também reduz o tempo necessário para adormecer.
Um estudo semelhante em adultos mais velhos descobriu que 2 horas de exposição à luz brilhante durante o dia aumentava a quantidade de sono em 2 horas e a eficiência do sono em 80%.
2. Reduza a exposição à luz azul durante a noite
A exposição à luz durante o dia é benéfica, mas a exposição noturna à luz tem o efeito oposto.
Isso acontece devido ao seu efeito no ritmo circadiano, enganando o seu cérebro, fazendo-o pensar que ainda é dia.
A luz azul – em aparelhos eletrónicos como os smartphones e os computadores emitem em grande quantidade – são os exemplos mais comuns.
Existem vários métodos populares que você pode usar para reduzir a exposição noturna à luz azul: esses incluem a utilização de óculos que bloqueiem a luz azul e criar a rotina de desligar a TV e desligar as luzes fortes 2 horas antes de ir para a cama.
3. Não consuma cafeína no fim do dia
A cafeína tem vários benefícios e é consumida pela grande maioria da população.
Uma única dose pode melhorar o foco, a energia e o desempenho desportivo.
No entanto, quando consumida no final do dia, a cafeína estimula o sistema nervoso e pode impedir que o corpo relaxe naturalmente à noite.
A cafeína pode permanecer elevada no sangue durante 6–8 horas. Portanto, beber grandes quantidades de café depois das 16h não é recomendado, especialmente se for sensível à cafeína ou tem problemas em dormir. Nesses casos, prefira o café descafeinado.
4. Reduza as sestas irregulares ou longas durante o dia
Embora sestas curtas sejam benéficas, sestas longas ou irregulares durante o dia podem afetar negativamente seu sono.
Dormir durante o dia pode confundir seu relógio interno, o que significa que você pode ter dificuldade para dormir à noite.
Em alguns estudos foi possível observar que, embora fazer sestas durante 30 minutos ou menos possa melhorar a função cerebral durante o dia, sestas mais longas podem prejudicar a saúde e a qualidade do sono.
5. Tente dormir e acordar em horários consistentes
O ritmo circadiano do seu corpo funciona em loop, alinhando-se com o nascer e o pôr do sol.
Ser consistente com os horários de sono pode ajudar na qualidade do sono a longo prazo.
Um estudo observou que os participantes que tinham padrões de sono irregulares e iam para a cama mais tarde nos fins de semana relataram sono insatisfatório.
Se tem dificuldade em dormir, tente adquirir o hábito de acordar e ir para a cama em horários semelhantes. Depois de várias semanas, pode nem precisar de um alarme.
6. Não beba álcool
Beber bebidas à noite pode afetar negativamente o sono.
O álcool é conhecido por causar ou aumentar os sintomas de apneia do sono e distúrbios dos padrões de sono.
Este também altera a produção noturna de melatonina, que desempenha um papel fundamental no ritmo circadiano do seu corpo.
7. Melhore o ambiente do seu quarto
Muitas pessoas acreditam que o ambiente do quarto e a sua configuração são fatores-chave para obter uma boa noite de sono.
Esses fatores incluem a temperatura, o ruído, as luzes externas e a disposição dos móveis.
Para otimizar o ambiente do seu quarto, tente minimizar o ruído externo, a luz e as luzes artificiais de dispositivos como os despertadores. Certifique-se de que o seu quarto seja um lugar tranquilo, relaxante, limpo e agradável.
8. Não coma tarde da noite
Comer muito tarde pode afetar negativamente a qualidade do sono e a libertação natural de melatonina.
Dito isso, a qualidade e o tipo de refeição ao jantar também podem ter um papel muito importante.
Uma refeição rica em hidratos de carbono 4 horas antes de dormir ajuda as pessoas a adormecerem mais rapidamente. Mas curiosamente, um estudo descobriu que uma dieta baixa em hidratos de carbono (ex: massa, arroz) também melhorou o sono, indicando que os hidratos de carbono nem sempre são necessários, especialmente se você está habituado a uma dieta desse estilo.
9. Relaxe e limpe sua mente à noite
Muitas pessoas têm uma rotina pré-sono que as ajuda a relaxar.
Técnicas de relaxamento antes de dormir melhoram a qualidade do sono e são outra técnica comum usada para tratar as insónias.
Por exemplo, uma massagem relaxante melhora muito a qualidade do sono.
Outras estratégias incluem ouvir música relaxante, ler um livro, tomar um banho quente, meditar e respirar profundamente.
10. Tome um banho ou duche relaxante
Um banho relaxante ou um duche são uma excelente forma popular para dormir melhor.
Estudos indicam que eles podem ajudar a melhorar a qualidade geral do sono e ajudar as pessoas – especialmente adultos mais velhos – a adormecer mais rápido.
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